居家備考需保證訓練量和時長

居家備考期間，考生該如何保持身體的應考狀態?南武中學體育老師肖芳庚指出，居家鍛煉要側重發展有氧耐力素質、上肢下肢力量、速度耐力素質，保住體能不急劇下降，在此基礎上還要根據中考項目，進行專項練習。

玉巖中學體育科組科組長劉新星老師表示，初三考生每天必須保持1個小時以上的運動時間。考生可在家里、小區樓下空曠地方進行訓練。考生根據不同的體育中考選項進行練習，每個選項需保證一定的訓練量和訓練時長，但也要合理分配時間和體能，以保持良好的身體狀態和應考狀態。

肖芳庚老師提醒同學，運動前，要排除家中場地的安全隱患，如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等;運動前做好熱身，預防運動損傷;還要學會自我監測，量力而行，如果出現身體不適，及時停下來。

肖芳庚老師還提醒，鍛煉需要循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動，居家不“躺平”，停課不停練。

廣州五中體育老師蔡詩雋介紹，在廣州五中的線上體育課上，老師會帶領學生熱身并完成一系列居家鍛煉運動。

體育中考各項目居家這么練

考生居家后，該如何針對不同的體育中考項目進行訓練，從而達到復習備考的目的?來看看各位體育老師對部分考試項目的訓練建議。

中長跑

劉新星：在家時可以進行這些有氧練習，比如原地慢跑、高抬腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動作。如果可以在小區樓下運動，那就可以進行定量跑，1500米至2000米;或者計時跑，12分鐘至15分鐘。

足球

蔡詩雋：同學們每天必須堅持完成一整套練習，可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進行居家繞桿練習，并利用上述物品進行短距離足球踢準。沒有足球的同學，建議借助衛生紙或小紙團協助練習足球。

籃球

肖芳庚：有條件的同學們可以練習運球、投籃。家中沒有籃球的同學則可以拆分技術動作，練習投籃、撥球、傳球動作，感受撥球弧度。同時配合練習專項體能，如小步跑、原地碎步、轉胯、俯臥撐等。

立定跳遠/三級蛙跳：

蔡詩雋：每天要完成足夠的下肢力量練習，如跳臺階、深蹲等，可借助樓梯或堅固的小板凳進行練習，比如五中同學會做“左右腳交替踏臺階(1分鐘)x3組、雙腳跳臺階(1分鐘)x3組”的專項訓練。

劉新星：連續單腳跳(左右腳各3組，15次/組)，臺階交換跳(50次/組，3組，可用矮凳或其他相似物品代替)，收腹跳(15次/組，3組)，深蹲跳(15次/組，3組)。、

(記者 謝澤楷 林欣潼)

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