眼下，不少中考生在備考階段遭遇學習“高原期”，復習到一定階段，出現成績暫時停滯不前甚至有所倒退的現象。上周五，2022中考備考指導講座直播間邀請了中山區實驗學校心理教師胡英男，她為同學們送上三個“法寶”——兩個“球”和一個食療秘方，幫助大家賦能、減壓。

1.畫一畫能量球

首先可以畫一畫3I能量球，運用“優勢視角理論(3I理論)”，為自己賦能。

畫三個同心圓，最外圈是外部支持因素，寫上“Ihave”。然后沿著圈層，寫出或畫出遇到壓力或逆境時，所有的能較好地幫助我們應對困境的外部積極條件和支持資源，比如父母支持、朋輩支持、老師引導等;中間圈層是內在優勢因素。寫上“Iam”。然后將“我”是一個什么樣的人，“我”自己的內部優勢、態度信念等你所能想到的所有的自我能量，用文字結合符號、色彩表達出來;內部核心圈層是效能因素，寫上“Ican”。回溯以前遇到逆境的時候，自己是如何成功應對的。然后寫出或者畫出所有自己本身具備的能力資源，如人際技巧、自己以往成功事例、解決問題等能力、如何調控情緒、怎樣制定并執行目標等。至少要寫出五個以上。

“3I”是一個操作化策略，可以引導我們覺察、探索和表達內心，利用外部資源、內在信念和解決問題的能力表達內在沖突、喚起自我力量、提高心理彈性，從而幫助我們順利度過備考“高原期”。

2.捏一捏彈性壓力球

同學們還可以捏一捏彈性壓力球，來管理壓力荷爾蒙。

有節奏地用左手(不利手)去捏捏壓力球，通常在一分鐘之內，大腦中比較活躍的“思維反芻”現象就會暫時得到抑制，從而緩解急性焦慮。如果你身邊沒有壓力球，也可以嘗試捏一捏毛絨玩具。

隨手可行的減壓方法還有很多，同學們可以嘗試大笑、大聲唱出嘹亮的歌曲、曬曬太陽、擁抱親人或寵物、泡泡澡等等方法。做這些事情，身體就會分泌“幸福三激素”，降低焦慮水平，提升幸福感。

此外，上學放學時最好留出十分鐘以上步行時間。步行時大腦呈現活化狀態，被稱為“美麗荷爾蒙”的三種腦內化學物質會同時發揮作用，讓我們充滿活力。

3.一個食療秘方

在高壓狀態下，皮質醇會消耗身體里大量的鎂元素，身體非常需要補充鎂元素。

這里推薦一個食療秘方：將富含鎂元素的香蕉洗干凈之后，連皮切斷，然后煮水喝，會有非常好的助眠作用。

此外，多進食一些富含Ω-3脂肪酸、色氨酸、鋅等食物有助于“血清素”的產生，進食低脂酸奶和三文魚等有助于分泌“多巴胺”。這些都可以幫助我們降低焦慮、提高幸福感。

三招助你擺脫焦慮

疫情之下，中考臨近，家長們比孩子還焦慮，如何破解這一難題?胡英男老師以“成長型思維理論”為依托，給家長提供幾個操作性較強的“做法”：

一、調整認知，重塑語言：切換到“成長型思維模式”，將中考視為成長的機會。用正向語言的魔力，打造能量場。1、將談話轉化為探討目標、資源、正向經驗與未來愿景。2、創設一些能運用積極語言的有趣情境，在真實的生活場域中，強化孩子成長過程中的正向力量。

二、設計親子溝通小游戲：家長可設計一些家庭成員共同參與的小游戲，讓孩子在愛意流淌的家庭氛圍中輕松備考。

三、開啟順應模式，走出情緒泥沼，處理突發情緒“六字真言”：抽身、定向、自測。第一步：抽身。覺察到出現激烈的情緒實在hold不住時，馬上對自己喊“停”。第二步：定向。把注意力專注于生命中的重要事情，比如愛好、未來的愿景等等。第三步：自測。給自己的情緒打一個分數，看看是否平靜下來，如果沒平靜，再去重復前兩個環節。

(記者 欒光煜)

標簽： 中考備考 畫一畫能量球 彈性壓力球 食療秘方